绘图 沈江江

又到一年中考、高考季，高考更是近在眼前。这是每个考生人生中的重要时刻，任何身体和情绪上的波动都可能给考生造成压力。考生家长们也十分担心考生的身体、心理状况，比如突发感冒、发烧、过分焦虑等影响临场发挥，同时也担心孩子吃不好吃不饱。那么，面对这些情况，该如何应对，一起来看看专家为大家准备的应对指南。

减压

(资料图片)

缓解考前焦虑 心理专家来支招

高考、中考即将来临，考生家庭可能此刻都有一种普遍的情绪——焦虑，情况严重的孩子还会吃不下、睡不好。如何缓解考前焦虑？记者采访了扬州五台山医院心理科副主任医师唐小伟。

考生家长可以这样调节

考生们如何应对日益加重的考前焦虑，顺利参加每一门考试？唐小伟建议可从以下几方面进行调节：

1.积极的心理暗示。一定要给自己积极的心理暗示，肯定自己之前的努力，而努力总会有回报的。要相信自己复习过的知识一定存在脑海，实力能在考场真正发挥出来！

2.适度的体育锻炼。适当的体育锻炼可以给人带来愉悦感，缓解紧张情绪，减轻学习产生的压力，还可以改善神经系统功能，增强记忆力和反应能力，提高学习效率。最后这段时间，可以适当进行锻炼，但不要进行过于剧烈的运动，以免受伤或者感冒。

3.学会取舍。最后冲刺期的备考核心是“抓大放小”。考生们要根据自己备考的实际情况进行调整，不要一条道走到黑，一些分值不高的难题，如果始终攻克不了，可以适当舍弃。

4.调整作息。不管学习有多紧张，近期最好在晚上11点之前入睡。不然容易造成免疫力下降，从而引起一系列的健康问题。

另外，父母也要管理好自己的焦虑情绪。父母的情绪是最容易感染孩子的，因此，父母尽量保持一种“如常”的状态，才能帮助孩子更好地克服考前焦虑。

用这些方法可缓解焦虑

唐小伟还给中考生提供了一些缓解考前焦虑的放松方法，在学习的间隙不妨试一试。

音乐放松：音乐放松可以提高大脑皮层兴奋程度，促进多巴胺分泌，多巴胺可以将消极情绪转换成积极情绪，从而达到放松的目的。

深呼吸放松：通过控制呼吸从而使身心得到放松的方法。推荐运用固定的、反复的数数模式辅助进行呼吸，比如“4-2-4-2”模式：就是在深呼吸时，在心里默数四个数，然后不要着急吐出来，先保持一会，在心里默数两个数，再呼气，彻底清空肺腔，这时再心里默数四个数，然后再保持两个数的时间，再重复之前的呼吸。

肌肉放松：考生们可以尝试一下，用力攥住拳头，用力再用力，用到自己最大的力气，保持几秒钟后，再松开拳头。此时，你会感觉拳头甚至是整个手臂都瞬间放松了。

美食放松：考生可多吃富含维生素D的食物，例如冷水鱼类和蘑菇等；还要多吃含有健康脂肪的食物，例如鳄梨、橄榄和坚果等；以及富含胆固醇的食物，例如蛋黄、虾皮、鱼子等。

冥想放松：根据指导语，想象一些场景，可以是海边、草原、高山等，用自己的多个感官去感觉，达到全身放松的效果。

运动放松：一般来说，中等及以上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等才能刺激内啡肽的分泌。考生们可以通过做类似的运动让自己身心放松。 通讯员 董慧 记者 张庆萍

饮食

饮食保持“平常心”

营养师推荐食谱来啦

孩子中高考这段时间，每顿饭吃什么，成了家里的头等大事。营养师建议家长，无论从营养还是食品安全的角度，考生饮食首要就是平常心，考前大补不可取。食材新鲜、安全最关键，口味清淡别加重孩子肠胃负担，荤素搭配可选择多种颜色的蔬菜和水果。

不要突然改变饮食习惯

“考期将近，不建议在中高考期间突然改变饮食习惯，例如订大饭店的高档菜等。”苏北人民医院临床营养管理科主任医师赵绮华提醒家长，不要频繁更换食谱。不少家长对孩子的饮食格外关注，添加好多孩子不常吃的食物，“今天海参鲍鱼，明天甲鱼鸽子”，各种大鱼大肉、滋补汤品轮番上阵，这样的饮食对孩子非但没有好处，还容易引发食物不耐受，引起身体不适，并且摄入的脂肪、能量过多也会增加孩子的肠胃负担，最后得不偿失。

作为营养师，赵绮华并不推荐所谓健脑提高智力保健品或者神奇食物。“基本没什么用，没有哪一种神奇成分具备提高智力的效力。”

饮食“关键词”要记牢

专家提醒家长和考生注意以下几个关键点：

膳食平衡。注意瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质的供给，适当多安排一些鱼类，特别是深海鱼。主食粗细搭配，可以煮红小豆、黄小米与大米的“三合饭”，也可以少许薯类、玉米类补充主食。奶及奶制品，豆制品等补钙。顿顿有蔬菜，天天有水果，足量饮水。

丰盛早餐。考生早餐应包括四类食物：谷薯类，面条、馄饨、水饺、全麦、燕麦、包子、馒头、花卷、山药、红薯、玉米等；肉蛋类，猪牛羊鸡鸭鹅鱼虾蛋类和豆制品其中一到两样；果蔬类，小青菜、生菜、菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、香蕉、樱桃等；奶豆类，牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

不要贪凉。为了解暑降温，很多考生喜欢吃冰淇淋，或者冰镇矿泉水，凉的刺激很有可能会伤到脾胃，影响到消化功能。

缓解压力。少食、多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳，如经常咀嚼些坚果对恢复体能、减轻疲劳有一定帮助。

调适睡眠。不建议考前再开夜车突击复习，要逐渐养成健康规律的作息制度，保证充足睡眠。

【推荐食谱】（仅供参考）

食谱1

早餐：燕麦片、煮鸡蛋、菜包、牛奶、香蕉

午餐：清蒸鲳鳊鱼、茭白炒肉丝、冬瓜海带淡菜汤

晚餐：红烧茄子、韭菜薹炒香干、萝卜枸杞鸭汤

加餐：杏仁、酸奶、芒果

食谱2

早餐：青菜肉丝面条、豆浆、水荷包蛋、荔枝

午餐：蒜苗烧肉、卤香菇、青菜豆腐汤

晚餐：开洋瓠子、苦瓜红椒炒干子、山药小鸡汤

加餐：开心果、酸奶、香瓜

通讯员 汤佳 记者 王诗韵